갱년기에 좋은 음식, 갱년기에 나쁜 음식 알아보기

중년 여성들은 나이가 들면서 갱년기란 증상이 나타나게 됩니다. 갱년기란 여성의 폐경 전후 5년을 의미하며 많은 중년 여성 분들이 갱년기 시기에 호르몬의 일종인 에스트로겐의 분비가 저하되면서 여러 가지 신체적, 정신적인 변화가 발생합니다.

본 포스팅에서는 갱년기 증상, 갱년기에 좋은 음식, 갱년기에 나쁜 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

갱년기 증상

갱년기 증상은 여러가지가 있지만 대표적인 증상은 아래와 같습니다.

- 얼굴 홍조, 핫플래시(일시적으로 목과 가슴에 열이 올라오는 증상), 발한 등의 혈관 관련 증상
- 피로감, 현기증, 동계, 두통, 어깨 결림, 요통, 관절통, 냉기 등의 신체적 증상
- 불면, 불안감, 우울증,기억력 감퇴 등의 정신적 증상 

갱년기에 좋은 음식

갱년기를 완벽하게 커버할 수는 없지만 음식으로 갱년기를 완화시킬 수 있다는 연구 데이터 있습니다. 갱년기에 좋은 음식에는 어떤 음식들이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

1. 단백질식품

 

첫번째 갱년기에 좋은 음식은 달걀, 우유, 콩 등 고단백질 음식입니다. 갱년기 여성의 연령대에는 근육량과 골밀도가 저하되기 때문에 지치거나 다치기 쉽습니다. 적절한 양의 단백질을 섭취함으로써 신체적인 건강을 유지할 수 있습니다.

또한 수면에 관련된 호르몬인 멜라토닌은 단백질을 만드는 아미노산의 일종인 트립토판으로 만들어집니다.

트립토판은 콩 제품이나 유제품에 많이 포함되기 때문에 수면의 질이 나빠졌다고 느껴진다면 단백질이 포함된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

대표 식품 : 콩, 유제품, 생선, 달걀 등

2. 통곡물

통곡물도 갱년기에 좋은 음식입니다. 혈당 수치가 급격히 낮아지면 홍조 증상이 나타나기 쉽다는 연구결과가 있습니다. 혈당 수치의 급격한 변동을 억제하고 갱년기 증상을 완화시키기 위해서 우선 혈당치를 급격하게 올리는 정제된 당의 섭취를 자제하고 통곡물로 식사를 바꿔야 합니다. 정제된 당질(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)을 섭취하면 혈당치가 급격히 오르지만, 통곡물에는 혈당치의 상승을 억제하는 식이섬유도 많이 남아 있어 혈당치의 변동이 완만해집니다.

대표 식품 : 현미, 퀴노아, 오트밀, 통밀빵 등

3. 오메가 3 지방산이 함유된 식품

오메가 3 지방산을 함유한 식품들도 갱년기에 좋은 음식입니다. 오메가 3 지방산을 꾸준히 섭취한 결과 얼굴 홍조의 빈도가 줄어들었다는 연구 데이터가 있습니다. 또한 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 골다공증도 예방을 할 수 있습니다. 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산을 함유하고 있는 가장 대표적인 음식입니다.

대표 식품 : 고등어, 꽁치, 삼치 등 등 푸른 생선

 

4. 채소와 과일

마지막으로 갱년기에 좋은 음식은 녹색잎 채소와 과일입니다. 채소와 과일을 주기적으로 섭취하는 여성은 먹지 않은 여성에 비해 홍조가 감소했다는 연구결과가 있습니다.

과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 식이섬유와 노화를 막아 주는 항산화 물질이 많이 포함되어 있기 때문에 주기적으로 섭취하면 좋은 음식입니다.

대표 식품 : 케일, 양상추, 시금치, 로메인, 상추, 배추, 브로콜리, 양배추 등 녹색잎채소 / 석류, 자두, 크렌베리, 자몽 등 과일

 

 

갱년기에 안 좋은 음식

1. 정제당

 

혈당 수치를 급격하게 올리는 정제당이나 설탕은 갱년기의 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 최대한 줄일 수 있도록 합니다.

정제당을 차근차근 줄일 수 위해서 식생활 속에서 실천할 수 있는 방법으로는 아래와 같습니다.
1. 흰쌀밥을 먹는 것보다 현미와 통곡물을 함께 섞어서 먹도록 한다.
2. 가공식품이나 주스 등은 설탕이 많이 들어가 있기 때문에 최대한 자제한다.
3. 단 것을 먹고 싶다면 과일로 대체한다. 단, 바나나, 망고 등 당분이 많은 과일의 과한 섭취는 자제한다.

대표 식품 : 백설탕, 흑설탕, 시럽, 밀가루, 흰쌀 등

 

2. 알코올, 카페인

 

폐경기 여성에 대한 연구에서 알코올, 카페인을 자주 섭취하는 사람은 갱년기에 홍조현상이 뚜렷해진다는 연구결과가 있습니다. 이와 더불어 대표적인 갱년기 증상인 불면이 있는데 알코올, 카페인은 수면의 질을 저하시킴으로써 일상생활 리듬을 깨트리는 부작용을 낳게 됩니다. 따라서 알코올, 카페인이 들어간 음식은 최대한 자제하도록 합니다.

 

대표 식품 : 소주, 맥주 등 주류, 커피 등 카페인 음료

 

3. 고지방 식품

 

폐경기가 되면 콜레스테롤 등을 조율하고 있던 에스트로겐의 분비가 감소하기 때문에 지방 이상증 등의 발병 위험이 올라갑니다. 지방 이상증이 생기면 혈관에 부담이 되고 심근경색이나 뇌경색 등 질환으로 발전할 확률도 높아집니다. 기름이 많은 고기나, 튀김, 유제품, 스낵 과자, 양과자 등 고지방 식품의 과잉 섭취에 주의가 필요합니다. 

대표 식품 : 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기류, 튀김, 과자 등

 

4. 고염분 식품

 

한 연구에 따르면 고염분 식품을 자주 섭취하는 사람들에게서 골밀도의 저하 현상이 나타났다는 연구결과가 있습니다. 나트륨 섭취 량이 2,000mg/일 이상이 되면 폐경 후 여성의 골다공증의 리스크가 증가합니다.

대표 식품 : 치킨, 베이컨, 햄, 소시지, 라면, 편의점 즉석식품 등

지금까지 갱년기에 좋은 음식, 갱년기에 안 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 참고하셔서 건강한 식생활을 통해 갱년기를 건강하게 극복하셨으면 좋겠습니다.

 

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